Kilka uwag do wykonywania podstawowych ćwiczeń

Większość programów treningowych opiera się na prostych ćwiczeniach. Nikt nie wymyślił jeszcze żadnych nowych pozycji, ruchów, etc... Jedyne co ulega zmienia to ilość powtórzeń, serii, czas przerw...

Ważne dla wszystkich początkujących jest poprawność wykonywanych ćwiczeń. Niestety nie wszyscy instruktorzy zwracają uwagę na błędy.

Może na przykładzie ćwiczeń ze "Skalpela" Pani Chodakowskiej podpowiem jak nie uszkodzić sobie stawów kolanowych, uniknąć nieprzyjemnego bólu.

Podstawa: każde ćwiczenie w staniu wykonujemy na ugiętych kolanach! Czy będą to ćwiczenia na wyciągu górnym/dolnym na siłowni (ćwiczenia na biceps/triceps), czy odwodzenie nogi (ruch do boku)w staniu to w pierwszym przypadku obie nogi, a w drugim - noga na której się stoimy jest zawsze delikatnie ugięta. Nie przeciążajmy kolan! Po drugie nie wykonujemy wymachu nogi ale jej podniesienie siłą mięśni. Zazwyczaj  osoby zaczynające nie mają rozciągniętych przywodzicieli na tyle by podnieść nogę do kąta prostego, ale widząc Panią Ewę, która zachęca do jak najwyższego uniesienie nogi w bok – wykonują wymach, co niczemu nie służy.

W tym ćwiczeniu ważniejsze jest unoszenie i opuszczanie nogi siłą naszych mięśni, a nie siłą zamachu! Powtarzam : noga na której stoimy jest lekko zgięta w stawie kolanowym. Druga noga jest unoszona siłą mięśni nóg i pośladków. Nie wyginamy się do boku, całe ciało jest w linii prostej, nie kompensujemy uniesienia nogi zgięciem bocznym kręgosłupa czy wypychaniem drugiego biodra.

Teraz trochę o kręgosłupie…  Osoby początkujące, które ćwiczą bez nadzoru powinny również zmodyfikować ćwiczenia w klęku podpartym z unoszeniem nogi do góry.
Jeśli podpieramy się na dłoniach i unosimy kończynę  to nieświadomie (bez lustra, które jest na sali fitness) pogłębiamy lordozę. chodzi mi o to ćwiczenie:

Oczywiście Pani Ewa wykonuje ćwiczenie poprawnie, ale osoby początkujące, które chcą unieść nogę wysoko kompensują to pogłębieniem lordozy tak jak wskazuje strzałka).


 Oczywiście to pierwsze ćwiczenie (ze zgiętym stawem kolanowym) możemy wykonać w klęku podpartym na przedramionach (tak samo jak drugie ćwiczenie ze Skalpela) i wtedy jest mniejsze obciążenie odcinka lędźwiowego. Czyli w tej pozycji:

Wszystkie uwagi kieruję do osób początkujących, zwracając uwagę na aspekt zdrowotny i są wyłącznie moja osobistą opinią.

To wszystko nieważne!

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale: nie masz butów, nie masz stroju, stanika sportowego, nie masz maty, zegarka do biegania z gpsem....

(fot: http://perfectbodyrock.blogspot.com)

To wszystko nieważne ! 

Zacznij spokojnie. Ubierz najbardziej utrzymujący biustonosz, ewentualnie dwa. (Wiem , że przed okresem ból piersi jest niemożliwy i odechciewa się podskakiwać.) Ubierz zwykły T-shirt, spodenki, czy bokserki od chłopaka, bawełniane skarpetki i buty. (Jakieś adidasy na pewno masz.) 

Co robić?

Nie zaczynaj od 10km, bo następnego dnia nie wstaniesz. Zacznij od marsz-biegu 5min/5min. Nie lubisz biegać? Zacznij od ćwiczeń w domu! Wystarczy włączyć youtuba : Mel B, Jillian Micheals, Fitness Blender, Chodakowska, Zuzka Light. Ta ostatnia to już dla twardzieli. 

Zrób plan minimum - wyzwanie

Pewnego rodzaju postanowienie: będę ćwiczyć 3 razy dziennie. Nie stawiaj sobie poprzeczki zbyt wysoko, ale również nie pobłażaj sobie. 

Ważne!

Przed rozpoczęciem zrób sobie zdjęcie. Nie musisz fotografować twarzy. Najlepiej w samej bieliźnie (przód, tył, bok). Ręce wzdłuż tułowia (unosząc ręce do góry "rozciągamy" tułów - wyglądamy szczuplej ;)). Zmierz się w kilku miejscach. Wszystko zapisz sobie w folderze i za miesiąc porównaj. Będziesz zaskoczona!! 

Co robić by spalić tkankę tłuszczową?

Fenomen Ewy Chodakowskiej, jedzenie light, milion diet. Wszystko to ma na celu poprawę naszego wyglądu. Mamy kompleksy, obraz siebie idealnej, wzorce szczupłych kobiet w czasopismach i na wybiegach (modelki Victoria’s Secret – wiem, że przepiękne).

(foto:http://images.starpulse.com/Photos/Previews/Victorias-Secret-Models-body-01.jpg)

Zacznijmy więc od początku – co robić by spalić tkankę tłuszczową?Tkanki tłuszczowej nie spalimy podczas zabiegów SPA, podczas masażu (pseudo)odchudzającego. Trzeba wziąć się w garść i zacząć ćwiczyć. Ale jak?Przez wieki wpajano nam, że tylko trening aerobowy o niskiej intensywności (60%-75% HRmax), jest najlepszym środkiem w redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowo wymaga czasu, bo najlepiej wykonywać go przez min.30min. 

Jednak ostatnie badania pokazują (co mnie bardzo cieszy), że są także inne równie lub nawet bardziej efektywne sposoby walki z niechcianym tłuszczykiem. Okazuje się, że intensywny trening interwałowy (z angielskiego HIIT – High Intensitiy Interval Trainig) może mieć dużo lepszy wpływ na redukcję tłuszczu, pozbycie się zbędnych kilogramów oraz wyrzeźbienie sylwetki. Trwa krócej, nie jest monotonny i przynosi efekty. Czego chcieć więcej? Nie ma już wymówek o braku czasu. Efekt godzinnego biegu w 15minut? Wow!

Więcej o treningu interwałowym :http://www.mocni.net/news.php?readmore=60