Kilka uwag do wykonywania podstawowych ćwiczeń

Większość programów treningowych opiera się na prostych ćwiczeniach. Nikt nie wymyślił jeszcze żadnych nowych pozycji, ruchów, etc... Jedyne co ulega zmienia to ilość powtórzeń, serii, czas przerw...

Ważne dla wszystkich początkujących jest poprawność wykonywanych ćwiczeń. Niestety nie wszyscy instruktorzy zwracają uwagę na błędy.

Może na przykładzie ćwiczeń ze "Skalpela" Pani Chodakowskiej podpowiem jak nie uszkodzić sobie stawów kolanowych, uniknąć nieprzyjemnego bólu.

Podstawa: każde ćwiczenie w staniu wykonujemy na ugiętych kolanach! Czy będą to ćwiczenia na wyciągu górnym/dolnym na siłowni (ćwiczenia na biceps/triceps), czy odwodzenie nogi (ruch do boku)w staniu to w pierwszym przypadku obie nogi, a w drugim - noga na której się stoimy jest zawsze delikatnie ugięta. Nie przeciążajmy kolan! Po drugie nie wykonujemy wymachu nogi ale jej podniesienie siłą mięśni. Zazwyczaj  osoby zaczynające nie mają rozciągniętych przywodzicieli na tyle by podnieść nogę do kąta prostego, ale widząc Panią Ewę, która zachęca do jak najwyższego uniesienie nogi w bok – wykonują wymach, co niczemu nie służy.

W tym ćwiczeniu ważniejsze jest unoszenie i opuszczanie nogi siłą naszych mięśni, a nie siłą zamachu! Powtarzam : noga na której stoimy jest lekko zgięta w stawie kolanowym. Druga noga jest unoszona siłą mięśni nóg i pośladków. Nie wyginamy się do boku, całe ciało jest w linii prostej, nie kompensujemy uniesienia nogi zgięciem bocznym kręgosłupa czy wypychaniem drugiego biodra.

Teraz trochę o kręgosłupie…  Osoby początkujące, które ćwiczą bez nadzoru powinny również zmodyfikować ćwiczenia w klęku podpartym z unoszeniem nogi do góry.
Jeśli podpieramy się na dłoniach i unosimy kończynę  to nieświadomie (bez lustra, które jest na sali fitness) pogłębiamy lordozę. chodzi mi o to ćwiczenie:

Oczywiście Pani Ewa wykonuje ćwiczenie poprawnie, ale osoby początkujące, które chcą unieść nogę wysoko kompensują to pogłębieniem lordozy tak jak wskazuje strzałka).


 Oczywiście to pierwsze ćwiczenie (ze zgiętym stawem kolanowym) możemy wykonać w klęku podpartym na przedramionach (tak samo jak drugie ćwiczenie ze Skalpela) i wtedy jest mniejsze obciążenie odcinka lędźwiowego. Czyli w tej pozycji:

Wszystkie uwagi kieruję do osób początkujących, zwracając uwagę na aspekt zdrowotny i są wyłącznie moja osobistą opinią.