PLANK , inaczej deska przodem, most

PLANK co genialne ćwiczenie , dzięki któremu w krótkim czasie angażuje główne mięśnie. 

Jak prawidłowo wykonać PLANK?

Prawidłowa pozycja do najpopularniejszej wersji PLANK przodem to 

pozycji "pompki", czyli podpór przodem na przedramionach lub wyżej na dłoniach. Ważne by łokcie lub wyższej wersji dłonie znajdowały się pod stawem barkowym. Biodra ustawiamy nie za wysoko (nie wypychamy pośladków), ani nie opuszczamy zbyt nisko, pogłębiając lordozę. Łopatki ściągamy i nie garbimy się. Nogi na szerokość bioder oparte na palcach. Początkowo można ustawić nogi szerzej ułatwiając sobie ćwiczenie. 

Najłatwiej wykonać PLANK przy lustrze obserwując ułożenie ciała z boku. 

Na jakie mięśnie działa PLANK?

Plank wzmacnia mięśnie brzucha, grzbietu i ramion. 

Mięśnie zaangażowane w planka przodem: erector spinae, rectus abdominis  and transverse abdominus, trapezius , rhomboids, rotator cuff, the anterior, medial, and posterior deltoid muscles, pectorals, serratus anterior, gluteus maximus, quadriceps, and gastrocnemius.

Jakie są główne warianty PLANK?

Podstawowe warianty PLANKA to PLANK przodem i bokiem. 

Ćwiczenia do wykonania w pozycji PLANK:

1. Spiderman

2. Mountain Climbers

3. "Bark, bark"

4. Unoszenie rąk do przodu

5. Unoszenie nóg do góry

6. Przechodzenie w podporze z przedramion na dłonie

7. Burpees 

Jakieś pytania? 

Miłego treningu ! 

Kosmetyki - moja druga pasja - KREMY NA NOC

Oprócz sportu i zdrowia moją drugą pasją są kosmetyki ! Pracuję już ponad 2 lata wśród kosmetyczek, kosmetologów wśród bardzo dobrych kosmetyków do pielęgnacji. Dzięki temu mam możliwość testować, porównywać, próbować.

Coś co nigdy mi się nie znudzi....

Kremy na noc, kiedy nasza regeneracja jest na najwyższych obrotach. Wtedy stosuję kremy złuszczające, bo moja cera jest mieszana w stronę suchej. Te kremy nie wysuszają. One jednocześnie złuszczają i nawilżają. 

NUMER JEDEN ! 

Odbudowująco- złuszczający krem na noc 

DERM ACTE ACADEMIE- Creme Peeling Renovatrice Nuit

Co jest takiego niezwykłego w tym kremie?


Zawiera kwas mlekowy i kwas salicylowy. Działa w dwóch kierunkach: skutecznie wygładza naskórek (dla skór problematycznych), a także cofa oznaki starzenia takie jak zmarszczki, utrata jędrności (dla starszych osób). Doskonały dla skóry z szarym, nierównym kolorytem, pozbawionym blasku. Regeneruje skórę w nocy. Nie zawiera parabenów.


O poranku skóra jest gładka, koloryt jest wyrównany, pory widocznie zmniejszone.


Jedynym minusem tego kosmetyków jest cena... ok 300zł.


Skłoniło mnie to do poszukiwań innych, podobnych składowo kremów.


Pierwsza próba:

Pharmaceris T, Sebo - Almond Peel 10% 

Krem złuszczający do cery trądzikowej - II stopień złuszczania

Jak reklamuje producent "Krem złuszczający z 10% zawartością kwasu migdałowego rekomendowany jest do specjalistycznej kuracji przeciwtrądzikowej. Dzięki specjalistycznie opracowanej recepturze krem rozjaśnia nieregularne przebarwienia powierzchowne i pozapalne. Polecany jest również do stosowania w celu zapobiegania i zmniejszenia oznak starzenia się skóry."

Ten krem stosowałam również na noc. Niby wszystko pięknie. Opakowanie bardzo higieniczne z pompką. Konsystencja i zapach przyjemny. Cena przystępna ok. 40zł.

Ale to nie to samo...


Druga próba: 

Krem Złuszczający na Noc

Za producentem : Nawilżający krem eksfoliujący z kwasami AHA (5%), stymulujący odnowę komórek. Preparat delikatnie złuszcza i usuwa nagromadzone martwe komórki. Głęboko oczyszcza i zwęża pory. Nadaje skórze elastyczność, gładkość i miękkość. Już po tygodniu stosowania wygląd skóry ulega zauważalnej poprawie - niedoskonałości zmniejszone, pory zwężone, gładka skóra o wyrównanym kolorycie!


Cena również ok.40zł Kupiony dopiero kilka dni temu więc na efekty poczekamy...

Kolejne treningi z Focus T25

Na wstępie powiem, że jestem pod wrażeniem prowadzenia treningu przez Shauna T. 

Zawsze zaczyna on od najlżejszego ćwiczenia, a kończy najtrudniejszym. W dalszych częściach treningu wraca do trudniejszych form poszczególnych ćwiczeń aby "dobić" i wycisnąć z nas siódme poty. 

Wczoraj przeszłam przez AB Intervals i Lower Focus.

To dwa treningi na konkretne partie ciała. 

Na pierwszy ogień poszedł Lower Focus - trening skoncentrowany na naszej dolnej partii ciała czyli na nogach (czworogłowe uda dostają w kość) i pośladkach (tu liczyłam na odrobinę więcej). Trening fajny, niektórych ćwiczeń dawno nie widziałam. Muszę przyznać, że to jeden z lepiej przeprowadzonych treningów na dolną część ciała. Na pewno będę do niego wracała. 

AB Intervals - to trening skupiony na brzuchu i tzw. "core" czyli naszym rdzeniu - środkowej części ciała, ogólniej mówiąc tułowiu. Shaun nie lubi typowych brzuszków i dobrze - tu więcej pracujemy dolną częścią ciała. Miałabym kilka uwag do ćwiczeń jeśli chodzi o wykonywanie ich u przeciętnego obywatela - jest zbyt duże obciążenia na odc. L-S ale wszystko można zmodyfikować - gdy coś nas boli - patrzmy na Tanię (po prawej stronie) - ona wykonuje podstawowe wersje ćwiczeń. 

Jak dla mnie 2 treningi to w sam raz. Więc chyba wrócę do Insanity w dni bez pracy, a w dni z pracą postaram się wykonać Focus T25 :) 

Masz pytania ? Pisz !!

Wskazówki do najczęściej wykonywanych ćwiczeń dla kobiet:

Wskazówki do najczęściej wykonywanych ćwiczeń dla kobiet:

Przysiady – już wszyscy wiedzą, że kolana nie powinny wyprzedzać stóp; ale sam ruch prostowania nóg powinien być zapoczątkowany z pięt, a będąc już w staniu spinamy jeszcze bardziej pośladki delikatnie wypychając biodra do przodu.

Wykroki w tył – w tym ćwiczeniu noga zakroczna (ta z tyłu) służy jedynie do stabilizacji pozycji, cały ciężar ciała przyjmuje noga wykroczna (z przodu) i to z niej (dokładnie z pięty) odpychamy się wracając do pozycji wyjściowej (z pięty!!).

Wiosło w opadzie (na wylewający się tłuszczyk nad stanikiem) – ruch dociągamy aż do jamy brzucha prowadząc go z pleców (ściągamy łopatki) przy jednoczesnym napięciu mm.brzucha dla lepszej stabilizacji, głowa patrzy przed siebie a nie pod nogi czy na obciążenie (jest w przedłużeniu kręgosłupa).

Spięcia mm.brzucha – tu chyba jest najwięcej „cyrków”. Jeśli jesteś w stanie zrobić 100brzuszków to znaczy, że nie ma sensu byś je dłużej robiła – zmień ćwiczenie, dodaj obciążenie, zmień tempo, popraw technikę!
Uwaga!  
Nie marnuj pieniędzy na „świetne” maszyny, urządzenia, przyrządy. Więcej zainwestuj w swoją wiedzę o diecie i prawidłowym doborze i wykonywaniu ćwiczeń.

I coś o wodzie: pij pij pij ! Zawsze, o każdej porze dnia. Zazwyczaj i tak pijesz jej za mało. Dlaczego picie wody jest takie ważne? Wypłukuje toksyny. Pomaga zachować zdrowie stawów. Zapobiega zawrotom głowy i omdleniom. Utrzymuje metabolizm na wyższym poziomie. Zmniejsza zmęczenie.


Polecam portal FITNOW.pl i artykuł http://www.fitnow.pl/pl/3/626/915/Trening-silowy-dla-kobiet

Focus 25 to takie małe Insanity dla kogoś kto nie ma czasu.

Facus T25

Alpha Cardio

Dzień 1

 

Focus T25 to takie małe Insanity dla kogoś kto nie ma czasu.

Trwa 25 minut plus 3-4min rozciągania (bałam się,że tego nie będzie , ale Shaun mnie miło zaskoczył!!) . 

Ćwiczenia są cudownie poprowadzone przez Shauna T. Elegancko wytłumaczone z podziałem na początkujących i zaawansowanych. 

Uwielbiam go !!! 

Jako osoba po fachu poznaję kogoś kto ma wiedzę ;)) 

Ćwiczenia zaczynają się od prostych form i przechodzą przez 3-4 modyfikacje . Jestem szczęśliwa, gdy ćwiczenia logiczne postępują – od najłatwiejszych do najtrudniejszych – z uwagą od Shauna – że zawsze możesz pozostać przy łatwiejszej formie – tak, aby pozostać w ruchu przez te 25min.

 To naprawdę istotne, a wielu instruktorów o tym zapomina (a wszystko było na Metodyce na studiach :P ). Czasami Shaun wraca do już wykonanych ćwiczeń w najtrudniejszych formach – na tzw. "dobicie". 

Obiecujące rezultaty - prawda? 

 Ogólnie trening przyjemny – lubię nowości, gdy nie wiadomo czego się spodziewać - ale nie było tak wyczerpująco jakbym chciała, a dałam z siebie 100%

 Zaawansowani nie będą zadowoleni, ale dla początkujących to całkiem fajna forma. Czy osiągną upragnione rezultaty - w połączeniu z dietą można na to liczyć !

Przez kolejne dni przejdę każdy z 5 treningów z wersji Alpha i dam znać. Następnie zobaczę co słychać w wersji Beta (prawdopodobnie będzie cięższa).

Powodzenia! Dajcie znać jeśli Wam się spodoba, lub nie :P

Po ciąży - kiedy zacząć ćwiczyć? Od czego zacząć?

Ciąża jeszcze przede mną - ale swego czasu pracowałam w szkole rodzenia jako fizjoterapeutka, nie trwało to długo, ale wspominam te zajęcia bardzo przyjemnie. Z racji wykształcenia miałam kilka przedmiotów dotyczących ciężarnych.

Ciążę zostawmy innym . Zajmijmy się jednak czasem po porodzie. 

Jak wrócić do formy? 

Kiedy zacząć ćwiczyć?

To drugie pytanie jest najistotniejsze! 

Początkowo ZAPOMNIJ O BRZUSZKACH, mimo, że chciałabyś mieć znowu płaski brzuszek. Urodziłaś dziecko - daj sobie czas. W Twoim organizmie mieszkał człowiek, którego już tam nie ma, za to jest dużo do zregenerowania - są rany po cesarce, są rany po naturalnym porodzie. Wszystko potrzebuje czasu na regenerację. Oczywiście możemy pomóc!

Zajmijmy się mięśniami brzucha...

U większości kobiet w ciąży pojawia się przerwa między mięśniami prostymi brzuch - kresa biała- to naturalne gdy brzuch rośnie. Po porodzie mięśnie nie od razu wracają do właściwego ułożenia - potrzeba od 4 do 8 tygodni.  

(fot. www.benc.pl)

 WAŻNE!

 Jeśli kobieta zaczyna ćwiczyć mięśnie brzucha zbyt wcześnie po porodzie, może doprowadzić do przepukliny!! 

Także nie zaczynamy po tygodniu robić klasycznych spięć tzw. "brzuszków". 

 Aby sprawdzić, czy ciało jest gotowe na aktywność fizyczną należy położyć się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Następnie należy położyć palce lewej dłoni tuż nad pępkiem (poziomo), a prawą dłoń na udzie. Kolejny krok to spokojny wdech i wydech. W czasie wypuszczania powietrza należy podnieść głowę (jak do spięcia mm.brzucha), oderwać ramiona z podłogi jednocześnie przesuwając prawą dłoń w stronę kolana. W tym samym czasie palce lewej dłoni naciskają na brzuch :

- jeśli palce wchodzą gładko, jesteśmy w stanie "wbić" całą dłoń albo 3-4 palce - nie możemy ćwiczyć "brzuszków" (!!!)

- jeśli przerwa jest szerokości 1 do maksymalnie 2 palców możemy zacząć wzmacniać mm.brzucha  ;))

Co robić gdy nadal mamy przerwę między mięśniami? Wykonujmy ćw. izometryczne -w leżeniu ze zgiętymi kolanami starajmy się napiąć mm.poprzeczne brzucha, wykonujmy ćw. mm. Kegla, ćwiczenia oddechowe - głównie przepony.

Nie samymi ćwiczeniami żyje człowiek :)

Nie tylko ćwiczenia w mojej głowie.

Kosmetyki używam już od 28 lat. Ale od jakiegoś czasu zaczęłam się nimi bardziej interesować.

• Kolorówka - czyli wszystko do malowania, chodzi za mną już od chyba 5 lat kiedy miałam swoje pierwsze kontakty z wizażystkami : polecam 

www.maxwizaz.pl

https://www.facebook.com/Yummy.MakeUp.Artist

Wiele dobrego się dowiedziałam od dziewczyn i do tej pory podziwiam ich talent. 

• Pielęgnacja - od zawsze, a szczególnie do 3 lat odkąd zaczęłam pracować w SPA i mam dostęp do profesjonalnych podręczników ze szkoleń, zabiegów, kosmetyków, etc. 

DZISIAJ PIERWSZA RECENZJA

ZIEMIA EGIPSKA

To kosmetyk kultowy. Każdy chyba o nim słyszał więc i ja postanowiłam spróbować. Koszt mnie początkowo odstraszył, ale z drugiej strony myślę, że to dobrze zainwestowane pieniążki. Swoja Ziemię kupiłam u Lady Make-up ( http://www.ladymakeup.pl ).

Nie ma sensu kupować tańszych zamienników. Tu liczy się pigmentacja, zdrowie i właściwości! To nie tylko kosmetyk z kolorówki, ale również z pielęgnacji. 

Oryginalna Ziemia Egipska ma w swoim składzie wiele cennych substancji m.in. ester wit. E, masło shea, olej arachidowy, olej z nasion jojoby. 

Kolor piękny, naturalny. 

Opakowanie estetyczne, funkcjonalne. 

Podobno wydajny (o tym mam nadzieję się przekonać).